회전근개 파열(Rotator cuff tear) 재활운동

이 정보는 회전근개 파열 로 알려진 어깨 부상으로 인해 물리 치료를 받은 환자를 위한 것입니다 . 이는 물리치료사의 조언을 뒷받침할 것입니다.

회전근개파열이란 무엇인가요?

회전근개는 어깨를 제자리에 고정하는 근육과 힘줄로 구성됩니다. 팔을 들어 올려 위로 뻗을 수 있게 해줍니다.

회전근개 파열은 이러한 힘줄이 크게 찢어지는 것입니다. 이는 다음으로 인해 발생할 수 있습니다.

• 자연적인 노화
• 마멸
• 추락과 같은 외상.

회전근개가 찢어지면 힘줄이 낫지 않습니다. 그러나 삼각근이라고 불리는 어깨의 큰 근육을 강화하면 움직임을 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

통증과 붓기를 줄이는 방법

회전근개 파열로 인해 어깨가 붓고 통증이 있을 수 있습니다.

• 이부프로펜이나 파라세타몰과 같은 약이 도움이 될 것입니다. 처방전 없이도 구입할 수 있습니다.
• 얼음팩이나 냉동 완두콩 봉지를 사용해도 됩니다. 몇 시간마다 15분 동안 이것을 어깨에 올려놓으십시오. 얼음이나 완두콩 봉지를 젖은 티 타월이나 천으로 감싸서 얼음 화상으로부터 피부를 보호하세요.
• 흡연을 줄이거나 중단하는 것도 회복에 도움이 됩니다.

 

그래도 도움이 되지 않으면 GP나 약사에게 자세한 조언을 구하십시오.

 

수업 과정

이 운동은 삼각근을 더 강하게 만드는 것을 목표로 합니다.

• 물리치료사가 이러한 운동을 보여줄 것입니다.
• 3~6개월 동안 하루에 2~3회 실시해야 합니다 .
• 운동을 더 쉽게 하기 위해, 중력에 대항하여 운동할 필요가 없도록 등을 대고 누워 운동을 시작합니다(운동 2). 이는 팔을 들어 올리려고 할 때 어깨를 으쓱하거나 '히칭'하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 가능한 한 '히칭'을 피하려고 노력하십시오.
• 귀하의 물리치료사는 귀하가 어떻게 지내고 있는지에 대해 이야기하고 귀하가 강해짐에 따라 운동을 바꿀 것입니다.

 

 

연습 1 – 팔 스윙

• 이것은 워밍업 운동입니다.
• 테이블이나 의자 등받이에 기대어 '좋은 팔'로 몸을 지탱합니다. 부상당한 팔을 편안한 자세로 늘어뜨리십시오.
• 팔을 진자처럼 앞뒤로 부드럽게 흔듭니다. (사진의 맨 윗줄).
• 몸을 가로질러 팔을 휘두를 수도 있습니다(사진의 맨 아래 줄).
• 1분 동안 2~3회 반복합니다.

 

 

운동 2 - 누워서 팔 들어올리기

• 다친 팔을 말아놓은 수건 위에 올려놓고 등을 대고 눕습니다. 지지 없이 팔을 똑바로 들어 올리십시오.

                                            ▶이렇게 할 수 있다면 바로 연습 3으로 가세요.

• 할 수 없다면 부상당하지 않은 팔을 사용하여 부상당한 팔을 들어 올리십시오.
• 도움이 되지 않는 한 최대한 오랫동안 팔꿈치와 함께 팔을 곧게 유지하십시오.
• 다른 팔의 도움을 받아 팔을 다시 옆으로 가져옵니다.
• 팔이 강해지면 더 적은 지지력으로 팔을 올리고 내릴 수 있습니다.
• 운동 3으로 넘어가기 전에 이 자세를 취하고 팔을 편안하게 옆으로 되돌릴 수 있어야 합니다.

 

 

 

운동 3 - 누워서 어깨 굽히기

• 다친 팔을 말아놓은 수건 위에 올려놓고 등을 대고 눕습니다.
• 천천히 팔을 천장까지 뻗으세요.
• 천천히 팔을 앞뒤로 움직여 보세요. 아프지 않은 작은 움직임부터 시작해 보세요.

• 강해지면 이 호를 더 크게 만드십시오. 단, 아프지 않을 경우에만 가능합니다.
• 팔이 너무 지쳐 계속할 수 없을 때까지 계속하거나 최대 5분 동안 멈추지 않고 계속하세요.

 

 

운동 4 – 편평하게 누워서 웨이트를 들고 어깨를 구부립니다.

• 운동 3을 반복하되, 이번에는 500ml의 물병이나 작은 무게를 듭니다.
• 작은 움직임부터 시작해 보세요. 더 강해지고 아프지 않으면 이 호를 더 크게 만드세요.
• 팔이 너무 지쳐 계속할 수 없을 때까지 계속하거나 최대 5분 동안 멈추지 않고 계속하세요.

 

 

운동 5 - 살짝 앉아서 어깨 굴곡(무게/무게)

• 침대나 소파에 쿠션을 받치고 눕습니다.
• 천천히 팔을 앞뒤로 움직여 보세요. 아프지 않은 작은 움직임부터 시작해 보세요.
• 강해지면 이 호를 더 크게 만드십시오. 단, 아프지 않을 경우에만 가능합니다.
• 팔이 너무 지쳐 계속할 수 없을 때까지 계속하거나 최대 5분 동안 멈추지 않고 계속하세요.

• 이것이 너무 쉬워지면 물병이나 작은 무게를 사용하여 이 운동을 하십시오.

 

 

운동 6 - 고무밴드를 이용한 서서 운동

• 물리치료사가 신축성 있고 탄력 있는 '저항' 밴드를 줄 것입니다. 밴드의 한쪽 끝에 매듭을 묶어주세요.
• 밴드의 매듭진 끝을 문 위에 놓고 문을 닫습니다.
• 부상당한 팔을 밴드에 최대한 가까이 뻗으십시오. 부상당하지 않은 팔로 팔을 도와야 할 수도 있습니다.
• 밴드를 잡고 저항에 맞서 바닥을 향해 아래로 당깁니다.
• 천천히 밴드가 팔을 시작 위치로 되돌리도록 하되, 위로 올라가는 동작을 제어합니다.
• 팔이 지칠 때까지 또는 5분간 쉬지 않고 반복하세요.
• 운동 수준에 따라 다양한 색상의 밴드가 있습니다. 귀하의 물리치료사가 어느 것이 귀하에게 적합한지 결정할 것입니다.

연습 7 – 먼지떨이를 위아래로 밀기

• 벽을 바라보고 서세요
• 먼지떨이를 손 아래에 쥐고 팔을 최대한 위로 천천히 민 다음 다시 내려옵니다.
• 팔이 지칠 때까지 또는 5분간 쉬지 않고 반복하세요.
• 다친 팔을 움직여 먼지떨이를 위아래로 움직이는 데 어려움을 겪고 계시다면; 부상당하지 않은 팔을 지지대로 사용할 수 있습니다.