어깨충돌증후군의 원인, 자세교정, 재활방향.txt

 

어깨충돌증후군으로 고생하시는 수린이 여러분들을 위해 그동안 연구했던 내용들을 정리해볼까 합니다.

전문의료분야나 재활의학전문가가 아니라 평범한 생활체육 동호인이기에 틀린부분이 있을 수 있다는 점 너그러이 이해해주세요.

 

수력 26년, 중3때부터 시작해서 선출은 아니고 생활체육수준으로 쭉 운동 해오고 있습니다.

라잎 수강 활동을 좀 하기도 했고 지금은 그냥 장거리 수영하면서 가끔 3.9km, 5km 대회에 나가는 수린이 입니다.

6년 전에 시대표로 발탁되어 도민체전을 나가게 됐는데, 훈련과정에서 무리하게 페이스를 올리다 보니 그때부터 시작된거 같네요.

그때는 테이핑까지 하면서 어떻게든 대회까지 완주해 보려고 아둥바둥 훈련했는데 휴유증으로 만성적인 어깨충돌증후군으로 가지게 됐네요.

 

 

 

간단하게 회전근개와 어깨충돌증후군에 대해 살펴보겠습니다.

회전근개는 극상근 극하근 견갑하근 소원근 이렇게 4개의 근육과 힘줄로 이루어져 있습니다.

이중 극상근과 극하근은 요상하게도 견갑골과 견봉사이의 빈틈에 비집고 자리잡고 있습니다.

 

「어깨충돌은 한번의 제대로 된 긁힘에서 시작됩니다. 통증을 느낀다면 이미 만신창이 상태입니다」

 

유독 웜업을 제대로 하지않고 급하게 훈련에 들어가게 되면 마음은 앞서지만 어느 한 시점에 제대로 한번 긁혀 버립니다.

많이 오해하시는게 '어깨가 닳아서 틈이 좁아서져' 생기는 것이다 라는 것인데, 그정도라면 오십견처럼 팔을 들지도 못할 겁니다.

점진적으로 진행되기 보다는 첫 긁힘의 계기가 있다는 것이고, 문제는 그때 감지하지 못하고 무시한채 그냥 넘어가버린다는 겁니다.

어깨의 불편함은 있는데 통증은 없고, 통증이 없으니 병원 가보기도 그렇고, 어깨를 돌려보면 '그륵그륵'하는 느낌은 있는데 몸 좀 풀리면 괜찮겠지...

회전근개(주로 극상근)이 한번 긁히게 되면 바로 데미지가 오지는 않지만 염증이 생겨 부어버린다는게 가장 큰 문제입니다.

한번 부어버린 힘줄은 계속 반복적으로 긁히게 되면서 통증이 생기기 시작했을때는 이미 너덜너덜한 상태라고 보면 됩니다.

 

일단 통증이 시작되면 통증의학과 의원을 가게되는데 일단 수영은 쉬라고 하고 소염제 처방 물리치료가 다입니다.

전 그래도 상태를 정확히 알고 싶어서 수원에 있는 KT WIZ 투수전담 관리한다는 병원에 가서 MRI 찍어보았는데

당연하게도 어깨충돌증후군 진단을 받았습니다.

다행히도 수술까지 할 상태는 아니였지만 일단 수영은 5개월 쉬라고 해서 그래로 쉬었습니다.

쉬라는 말 단 한마디 들을려고 MRI까지 찍은 돈이 아깝긴했지만 수영을 접지 않아도 되어서 마음이 놓였네요.

그리고 다시 검사 받으러 갔을때 완치 판정을 받았죠.

이 부분은 개인차가 있기 때문에 자신의 진행상태를 정확하게 아는 것이 중요합니다.

수술이 필요한지 구조적인 문제가 있는지 얼마나 쉬어야하는지는 의사가 판단해 주는 것입니다.

 

「완치는 곧 재발을 의미한다. 이제부터는 재활과의 싸움이다」

 

완치가 됐다고 해서 예전처럼 자유롭게 마음놓고 할 수 있느냐...근본적인 문제가 고쳐지지 않는 한 계속 아픈곳을 건드리고 지독하게 괴롭힐 것입니다.

그 이후로 저희 수영철학이 바꿨습니다. 그전에는 약간 폼나게 하려고 하고 뭔가 우월해보여지려는 욕심이 있었던거 같았는데...

지금은 그저 안 다치고 오랫동안 수영생활을 이어갈 수 있는게 최고다. 항상 머릿속에 주문을 걸고 있습니다.

 

우선 수영을 하면서 어깨충돌이 발생되는 원인을 분석해 볼께요.

주로 오른쪽에 비해 호흡을 하지않는 왼쪽이 잘걸린다는 것이 특징인데,

오른쪽은 호흡을 하면서 자연스럽게 롤링이 크게 들어가게 되고 어깨를 충분히 연 상태에서 리커버리동작으로 넘어가는데,

왼쪽은 상대적으로 적게 들어가면서 어깨가 닫혀있는 상태에서 팔만 뒤로 넘어가는... 즉, 안전가동범위를 넘어선다는 것입니다.

개인마다 진행상태가 다르고 신체구조도 조금씩 차이가 나기 때문에 딱 정답은 없지만 핵심은 항상 안전가동범위에서 팔을 회전해야한다는 게 포인트입니다.

그런데 왼쪽 롤링이 부족하게 되면 왼쪽팔이 안전가동범위를 벗어나게되고 최초의 "한번의" 긁힘이 일어나게 됩니다. 그리고 지속적으로 긁어버리게 되는 것입니다.

 

「내 몸의 상태는 내가 스스로 체크할 수 있어야 한다」

 

저는 수영하기 전 무조건 10분의 스트레칭을 빠트리지 않습니다. 특히 상체의 이완에 신경을 많이 쓰는데 이때 그날그날 안전가동범위를 체크하고 있습니다.

만약 조금이라도 걸리는 느낌이 들거나 통증이 느껴진다면 그날은 가볍게 돌거나 발차기 위주로만 훈련을 하고 있습니다.

스트레칭에서 특히 신경써야하는건 바로 「흉추의 가동성」 입니다.

즉, 상체의 비틀림이 유연해야 롤링도 부드러워지고 그만큼 어깨에 부담이 줄어든다는 것을 명심해야 합니다.

평소에 흉추 가동성 운동을 꾸준히 하는 것을 추천드립니다.

 

영법의 교정은 말로 설명하기는 어렵지만 최대한 제가 신경쓰는 부분을 정리해 보겠습니다.

 

1. 좌우 밸런스 - 3스트로크 1호흡으로 좌우 호흡을 추천드립니다. 처음에는 조금 불편해서 물도 좀 먹고 하는데 한 일년정도 꾸준히 하다보면 익숙해질겁니다. 센터스노클도 괜찮습니다.

 

2. 푸시를 허벅지 스칠때까지 끝까지 밀어주고 어깨는 완전히 연 상태에서 리커버리 넘어가기. 열어준다는 느낌이 이해될지 모르겠지만 약간 뒤로 젖혀줘서 가동범위를 확보하는 느낌입니다.

 

3. 캐치 폭을 좁게하기. 이건 개인차가 있을것 같은데. 저의 경우에는 넓게 물을 잡으려하면 극하근이 살짝 걸리는 느낌이 있습니다. 그래서 최대한 센터라인 쪽에서 물을 잡습니다. 쉽게 생각하면 밧줄타고 올라간다는 느낌입니다.

 

이 세가지는 항상 노력하고 지키려고 하는 부분입니다. 자세 교정이라는게 정답은 없습니다. 강사가 계속 봐주고 자신의 몸에 맞게 올바르게 세팅하는게 중요합니다. 급하게 하지말고 속도가 느리더라도 정확하게 하는게 중요합니다.

 

한때 테이핑을 항상 하던때가 있었는데 일종의 심리적인 안정감을 얻을 수 있습니다. 갑옷을 입은 느낌이랄까...실제로도 가볍게 어깨가 열리는 효과가 있습니다.

 

https://easygoingway.tistory.com/799

 

여러가지 방법으로 붙여봤는데 이게 가장 효과가 좋았던거 같습니다. 삼각근을 모아주고 뒤쪽으로 당겨주어 견갑골과 견봉 공간을 조금더 확보해주는 테이핑입니다.

확실히 가볍게 돌아가기는 하는데 매일마다 붙여야 하고 약간 테이핑에 의존하는 느낌이 있어서 지금은 그냥 안붙이고 하고 있습니다.

 

테이핑 할때 유의할 점은 물에 들어가면 잘떨어지기 때문에 한번 붙였다가 위치를 수정하게 되면 접착력이 떨어집니다. 그래서 한번에 딱 잘 붙여야하고 충분히 문질러 줘야 한시간은 물속에서 안떨어지고 버티고 있습니다. 처음에는 혼자붙이기 힘든데 수십번 하다보면 요령이 생깁니다. 그리고 운동할때만 해야지 일상생활 중에 오래붙이고 있으면 접착제성분 알러지가 생겨 가렵습니다. 그리고 일본께 잘붙습니다.nitto

 

마지막으로 재활방향에 대한 생각을 정리해보겠습니다.

 

「회전근개를 강하게 단련하기 보다는 더 이상 손상되지 않는 것이 중요하다」

 

삼각근, 이두, 삼두처럼 대근육은 손상을 주고 회복하고 하는 과정에서 벌크업이 되고 단련이 됩니다.

하지만 힘줄은 나이가 들수록 능력이 떨어지게 되고 조금씩 퇴화되게 됩니다.

오랫동안 기능을 유지하고 싶다면 소중한 우리의 어깨를 아끼세요.

대신 회전근개의 부담을 줄일 수 있는 근육들을 단련해야 합니다.

그리고 유연성에 집중해야 한다는 걸 명시하세요.

흉추 가동성 운동이 도움이 많이 되고, 컴퓨터나 스마트폰 하느라 어깨가 앞쪽으로 많이 말려있는데 그러면 가동성이 떨어집니다. 

평소에 가슴을 활짝열고 습관적으로 어깨를 뒤쪽으로 쭉쭉 펴주세요.

 

끝으로 어깨충돌증후군으로 고생하고 있는 수린이 여러분들의 완쾌를 기원합니다.

 

 

-요약-

1. 극상근 또는 극하근의 최초 데미지로 인해 염증 또는 파열이 생기면 부어서 반복적으로 충돌함.

2. 걸리는 느낌이 나면 즉시 1~2주 무조건 휴식, 통증이 나면 1개월~5개월 쉬어야 함.

3. 직접적인 근육강화보다 스트레칭과 흉추가동성 운동으로 유연성을 향상 집중해야 함.

4. 좌우밸런스, 안전가동범위 확보가 중요, 본인의 문제부위를 특정하여 핀셋 자세 수정이 필요함.

5. 테이핑은 안전장치, 정확히 붙이도록 숙달되야 효과가 있음.

 

 

 

출처 : 수영-경영 갤러리