회전근개+흉추가동성+어깨안정화 운동 원리

저난이도 어깨안정화 운동들 총정리

 

현재 어깨충돌 재활 운동은 대개 스포츠 선수들의 부상을 위주로 연구한 것을 바탕으로 진행되기 때문에 강도가 센 것이 많다. 난이도가 있는 운동들은 오히려 신체 상태를 악화시킬 수 있다. 기본의 어깨안정화 운동에 비해 난이도가 낮은 것들. 관절에서 소리가 날 가능성이 현저히 낮고, 근육량이 적은 것, 노인 또는 운동에 익숙하지 않은 환자들에게 추천할 수 있는 운동들을 선별하고자 한다. (2024.03.10 최종 업데이트)

 

벽 등척성 외부회전 운동(WALL ISOMETRIC EXTERNAL ROTATION)

목표 : 어깨 외회전근 강화 

난이도 : 하 

 

-팔을 벽에 대고 벽에 수직으로 서서 시작합니다. 

-팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 손등으로 벽을 누르면서 어깨를 외회전 시킵니다. 

-5~7초 유지 후 4~5초간 휴식하며 반복

 

스위스볼 월 서클 (SWISS BALL WALL CIRCLES)

목표 : 어깨 외전운동에 대한 어깨의 내성을 키우는 것

난이도 : 하 

 

-짐볼 등 가벼운 공을 벽에 대고 팔을 90도 외전 상태로 유지하면서 시작.

-공을 벽에 가볍게 누르면서 원형 패턴으로 움직입니다.

 

*실제로 공 없이 같은 동작을 수행시켰을때, 뚝 소리등과 함께 어깨 충돌 증상을 보이는 경우에도 공을 누르며 동작하면 해당 소리가 들리지 않게 동일 동작을 할 수 있고, 반복시 어깨의 내성이 올라감.

특히 견봉하 충돌, 어깨 충돌, 회전근개 이상, 어깨 가동의 불안정성을 잡는데 추천됨.

 

 

 

내부 회전 사이드 스텝(Internal Rotation Side Step)

목표 : 어깨 내회전근 안정성 증가

난이도 : 하

 

-팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 밴드의 끝을 잡는다. 

-옆으로 한발짝 물러나서 10초 유지하고 안쪽으로 돌아와 10초 휴식을 반복.

 

 

*보통 선수이거나 팔 힘이 어느 수준 이상인 경우 밴드를 다음과 같이

팔로 직접 당겨 안으로 회전시키는 운동을 진행한다.(다음 영상 참고)

 

*좋은 운동이지만 어깨 주변 근육이 부족하거나 힘이 없는 경우 텐션이 있는 세라밴드를 회전시키는 운동을 반복시, 주변 근육간 협응성이 낮아 오히려 어깨충돌이 다시 일어나거나 데미지가 가해지는 경우가 있다. 이렇듯이 아직 힘이 부족한 경우, 밴드를 잡고 좌우로 다리로만 천천히 움직여주는 것으로 시작해나가는 것이 좋다. 

 

 

 

외부 회전 사이드 스텝 (EXTERNAL ROTATION SIDE STEPS)

목표 : 어깨 외회전근 회전근개 강화

난이도 : 하

 

-옆으로 갈 수 있는 만큼 멀리 나간 다음 5~10초 동안 유지.

-다시 돌아오면서 저항을 줄이세요.

 

*내회전 사이드스텝의 외회전 버전 운동으로 겨드랑이에 수건이나 종이를 말아 끼우거나, 마사지볼을 넣어 어깨를 고정하는 것이 중요하며 회전근개파열, 어깨충돌만을 위한 재활 운동이다. 주변 근육을 쓰지 않는 재활운동이기 때문에, 오히려 정확히 회전근개에 전달되는 것을 목표로 하여야 한다.

 

 

 

스탠딩 사이드 스트레치 (STANDING SIDE STRETCH) 

목표 : 등 어깨 근육 유연성 강화 

난이도 : 하

 

-옆에 지지할 바나 문, 문틀 등이 있어야 합니다.

-두 팔을 다 써서 붙들면서 천천히 깊게 스트레칭한다.

 

*등과 어깨 근육의 유연성을 높여 어깨에만 힘이 걸리는 상황을 막을 수 있으므로 어깨충돌, 회전근개 이상에 추천된다.

해당 스트레칭으로 광배근과 요방형근이 자극들 받게 되며 하부 요통에도 효과가 있다. 

 

 

 

베어 허그 로테이션(BEAR HUG ROTATION)

목표 : 흉추의 회전과 유연성 강화, 견갑골의 움직임을 분리하기 

난이도 : 하 

 

-폼롤러나 요가블록등을 다리사이에 끼웁니다.

-스스로를 끌어안아준 다음 몸을 비틀어 가능한 멀리 돌립니다. 

-몇 초간 유지 후 돌아올 것

 

*흉부의 회전 또는 펴짐이 부족하면 이것을 어깨만을 써서 보정하려는 움직임이 강해진다. 그러면 강한 부하가 오직 어깨에만 걸리는 순간 쉽게 어깨충돌로 이어지게 됨. 어깨충돌이나 통증에 여러 원인이 있지만, 특히 흉추 가동성 문제로 통증이 있는 경우라면 반드시 흉추 가동성을 잡아주어야 하므로 해당 운동에는 보정 효과가 있음. 

 

 

---

[운동을 고르는 요령]

 

수영 선수, 야구 선수 등 강한 어깨 힘이 필요하고 실제 회전근개의 강화 운동도 필수적인 스포츠 선수의 경우도 있겠으나 대개는 흉추 및 신체의 뻣뻣함으로 인해 어깨에 데미지가 강해진 것으로, 이 케이스는 단순한 회전근개 강화 운동만으로 치료하거나 막을 수 없다고 봐야할 것이다.

 

실제 회전근개는 어깨 속 깊숙히 있으며 아주 깊은 곳을 자극해야 자극을 받게 되는데 이것을 강화하는데는 솔직하게 한계가 있는 것이 현실이다. 따라서 약한 부위를 강화하는 것보다도 중요한 것이, 약한 부위를 강하게 쓰지 않는 것라고 볼 수 있을 것이다.

 

즉 회전근개를 가능한 강하게 단련하는 것으로 어깨 통증을 해소하려는 방향은 한계가 있는 반면, 이미 통증이 발생한 상태에서는 어떻게 하면 통증 부위에 강하게 힘이 걸리는 일을 줄일 수 있는지가 목적이 되어야 한다. 그 다음 순서에 맞게 근육을 강화하여야 한다.

 

애초에 대개 모든 통증 환자는 모든 근육이 덜 발달하였기 때문에 어깨에 부담이 걸린 경우가 많을 것이다. 근육량이 적거나 등근육, 상하부 승모, 전거근 어깨를 보조해줄 수 있는 근육들의 협응 상태도 좋지 않은 상태로, 이 상태에서 단지 내부의 회전근개를 먼저 강화한다는 것 자체가 무리한 발상이며, 만약 회전근개만의 강화에 성공한다 해도 전신 협응이 안 되는 채로는 더 강한 힘이 가해지는 순간 다시 파열될 수밖에 없을 것이다. 또한 주변 근육이 보조하지 않는 상태에서 강한 텐션을 주며 회전근개 재활운동을 해봐도 주변 근육이 발달하지 않은 상태로는 오히려 어깨에 데미지를 더 얹어주는 상태가 될 수 있는 것이다.

 

따라서 어깨에 가해지는 강한 힘을 줄이는 것이 우선이다. 그리고 회복이 진행되는 것과 함께 서서히 흉추 회전, 등, 배, 전거근 및 팔 주변 근육, 마지막으로 회전근개 순으로 강화하여야 한다. 

 

흔히 어깨를 위해 발달시키라는 근육에 전거근과, 상하부 승모근이 있다. 따라서 어깨 환자에게는 전거근 강화 운동, 승모근 강화 운동이 추천되는 것으로 안다.

 

그러나 옆구리의 전거근은 복근이 없으면 지지를 못 받아서 잘 발달할 수 없고, 승모근 역시 등근육이 받쳐주지 않으면 발달시키기 어렵다. 발달시키기 어려운 근육 운동을 먼저 하면, 그것들이 발달하기 전에는 계속 어깨에 힘이 들어가면서 어깨에 데미지가 더 들어올 수밖에 없다. 그렇다고 복근, 등근육부터 다 발달시키고 수년간 전신 운동을 마쳐 전신을 보디빌더처럼 가꿀 수도 없다.

 

따라서 결론은,

 

1. 최대한 어깨를 고정하고 어긋나는 일이 없는 자세로 할 수 있는 운동.

2. 그러면서도 어깨를 부담을 거는 걸 축소할 수 있고

3. 주변 근육을 강화하는 보탬이 되는 운동.

 

흉추 가동성 운동 위주로 운동하되, 그 중에도 팔을 번쩍번쩍 들어올리거나 휘두르는 동작은 배제하고, 최대한 고정한채 움직이는 운동을 해야 한다는 결론이 나는 것이다.

 

 

똑같은 흉추 가동성 운동이지만 위처럼 손으로 뒤통수를 잡고 겨드랑이를 활짝 여는 이러한 동작으로 하면(물론 이 분은 옆구리와 등근육의 보조로 잘하고 있지만) 옆구리와 등이 발달하지 않은 사람은 어깨가 찝히고 우두둑 할 수밖에 없다. 아무리 좋은 운동이어도 본인 신체에 맞아야 한다.

 

진짜 아픈 사람은 팔을 허리에 대고 이렇게 하여야 한다. 그리고 이것도 소리가 나는 사람이 있을 수 있다.

 

이렇듯 양팔을 포개고 최대한 어깨에 힘이 걸리기 않게 지지할 곳을 만들어주고 어깨에 소리가 나지 않는 흉추를 사용해주어야 한다.

 

이것도 흉추가동성 운동인데 근육없이 물살인 분들이나 노인들이 이렇게 긴 팔을 번쩍번쩍 휘두르고 들면은? 그 무게나 힘, 회전력이 다 어디로 갈까? 어깨에서 뚜둑 하고 충돌하기 마련이다. 

(운동선수처럼 근육이 많은데 부상 당한거면 해도 된다.)

 

안고 해야 한다. 휘두르지 말고 꽉 잡고 해야 한다.

 

짐볼에 손을 대고 굴리는 것도 마찬가지. 어깨가 온전히 팔을 가동하는 힘을 받아서는 안되기 때문이다.

 

여하튼 간에 딱 하나를 지켜야 한다. 모든 원리가 동일하다. 

어깨에, 힘줄에 전체 부하가 걸리는 것은 절대 막으면서 조금씩 주변을 강화해나가야 하는 것이다.

 

안 그러면 찝히고 소리나고 또 어깨에 데미지가 쌓여 밤 되면 어깨에서는 염증과 열이 발생할 수 밖에 없다. 

*그렇게 되면 반드시 아이싱(냉찜질)하고 꽉 묶거나 해서 부기를 빼주어야 한다.

(온찜질 절대 금지)

 

이러한 조직의 염증성 변화가 심해지면 오십견 등 만성으로 진행될 수 있고 또 그대로 어깨가 굳어버릴 수도 있기 때문에 무슨 운동이라 해도 본인이 해봤을 때 통증을 유발하는 재활운동은 반드시 조심하여야 할 것이다.

본인의 몸 상태는 오직 본인만이 감지할 수 있기 때문이다.

 

[정리]

1. 어깨를 고정한 상태로 할 수 있는 등뼈 가동 운동(Thoracic Spine mobilization)위주로 유연성을 강화한다.

2. 견갑골과 등뼈의 가동성, 유연성등이 충분히 확보 된다고 느껴질 때 복근과 옆구리를 강화한다.

3. 등과 옆구리의 도움을 받아 승모근과 어깨의 운동을 시작할 수 있다.