흉추 가동성 및 회전 확장 회복을 위한 운동 정리

Side Lying Chest Extension

 

1. 사이드 라잉 체스트 익스텐션

 

– 지지를 위해 팔을 머리 아래로 집어넣고 옆으로 눕습니다. 엉덩이는 서로 포개고 무릎은 최소한 엉덩이 높이까지 접습니다.
– 위쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 뻗습니다

– 무릎과 엉덩이를 가만히 유지하고 천천히 위쪽 팔을 위로 뻗습니다. 그런 다음 정지 지점에 도달할 때까지 뒤로.
– 척추의 흉곽 부분에서 비틀고 엉덩이를 고정 상태로 유지합니다(비틀 때 엉덩이가 뒤로 떨어지기를 원할 것입니다)
– 때로는 뒤로 비틀면서 엉덩이를 앞으로 미는 것에 대해 생각하는 것이 도움이 됩니다. 엉덩이 정렬을 유지하려면
– 스트레칭의 가장 먼 지점을 잡고 심호흡을 한 다음 다시 시작하세요.

 

처음에는 뻣뻣함을 느낄 수도 있고, 많이 움직이지 못할 수도 있습니다. 연습을 하면 범위가 더 넓어지므로 억지로 시도하지 마세요.

 

 

출처 금메달정형외과

 

2. W운동법

–자연스럽게 살짝 벌어지는 정도로 할 것 

–10~15로 하루 3~5세트

 

 

 

어깨 충돌은 팔을 머리 위로 들때 팔의 뼈가 관절 중심에서 회전을 하지 않고 이탈하는 잘못된 움직임이 원인이다.

그렇다면 어떻게 해야 관절 중심에서 팔의 뼈가 회전할 수 있게 조절되는가. 

근육들에 의해서이다. 

 

따라서 근육들의 협응을 회복하는 것이 중요하다.

 

회전근개를 강화시키고 가슴근육을 풀어주는 재활운동들은 과학과 거리가 멀다.

왜냐하면 회전근개만을 선택적으로 수축할 수 있는 운동은 존재하지 않고 밴드나 아령을 이용한 어깨 내회전, 외회전 운동들 또한 회전근개의 주 작용이 아니다. 

 

 

 

3. 월슬라이드 (전거근강화활성화)

 

 

어깨 높이 바로 아래 팔뚝과 벽 사이에 폼 롤러를 놓고 양쪽 손목에 밴드를 감습니다. 견갑골을 앞으로 밀어 팔꿈치를 폼롤러 안으로 밀어 넣습니다. 폼롤러를 위쪽으로 굴렸다가 아래쪽으로 굴리면서 시작 위치로 돌아가면서 이 압력을 유지하세요. 이 운동을 하는 동안 손목이 팔꿈치 바로 위에 쌓이도록 하세요.

관련된 근육:
전거근
하부 승모근
상부 승모근
극하근
테레스 마이너

관련 조건:
날개 견갑골 / 견갑골 날개
견갑골 운동이상증
어깨 충돌
상부 교차 증후군
AC 관절 염좌
회전근개 건염 / 회전근개 파열

 

 

 

5. THORACIC SWIMMERS

 

 

흉추, 견갑골 및 어깨를 동원하는 데 사용됩니다. 이것은 앉아서 하는 운동입니다. 먼저 손가락을 서로 맞물리고 팔뚝을 하나의 직선으로 정렬하십시오. 한 번에 한쪽 팔꿈치로 리드하고, 한쪽 팔꿈치는 앞으로 뻗고 다른 쪽 팔꿈치는 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 사용하여 도달하는 거리를 최적화하려면 몸통을 회전시키십시오. 그런 다음 뒤쪽 팔꿈치로 앞으로 뻗고 앞쪽 팔꿈치로 뒤로 뻗습니다. 필요에 따라 계속해서 측면을 교대로 진행합니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 이 운동을 완료하세요.