'필링 굿'이 알려준 우울증 인지치료 방법, 인지왜곡 10가지

 

'필링 굿'의 저자에 따르면 우울증의 원인은 열 가지 인지왜곡입니다.

우선 나열해놓고 관련 내용을 정리해보겠습니다.

 

이분법 사고

지나친 일반화

정신적 여과

긍정적인 것 인정하지 않기

지나친 비약

과소평가

감정적 추론

'해야 한다.'식 사고

낙인찍기

개인화

 

이 열가지에 해당하는 사고오류가 일어났을 때, 무엇인지 찾아내고 스스로 반박하는 게 비관적 사고에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 '나는 항상 이딴 식이야. 재수가 없어.' 라고 생각했다면 이건 '지나친 일반화'이기 때문에, 여기서 스스로 논리적 반박을 하는 것입니다. '그렇지 않아. 내 인생엔 좋은 일도 많이 있었어.' 이 방법이 실제 인지왜곡 치료에 도움이 된다고 합니다.

 

잘 찾기 위하여 열 가지 인지왜곡에 대해 정리해두려 합니다.

 

 

1. 이분법 사고 

 

흑백논리라고도 부릅니다. 모든 상황을 두 가지의 양쪽으로 나누려는 관점으로, 실제 어떤 문제 상황에서 다른 선택지가 있음에도 이를 묵살하고 단 2개의 선택지만 있는 것처럼 상황을 조장하여 상대에게 양자택일의 대답을 강요하는 행위는 '거짓 딜레마'가 됩니다. 계속 이런 사고를 한다면 스스로에게 딜레마를 제시하는 셈이죠.

 

2. 지나친 일반화 

 

일반화는 특정 사실로부터 전체상을 추론하는 행위로, 모든 일반화가 오류는 아닙니다. 그러나 지나친 일반화, 성급한 일반화는 논리적으로 오류에 해당합니다. 통계학에서는 95~99%를 유의미한 일반화 합의 범위로 보고 있습니다. 그렇다면? 그 이하일 때는 일반화할 만한 수치에 해당하진 않는 거죠. 특히 한 두 사례에 근거하여 일반적인 결론을 내리는 걸 주의해야 합니다.

 

3. 정신적 여과

 

특정 일부 정보에만 주의를 기울여 전체의 의미를 해석하는 것을 말합니다. 내가 상황 전체에서 특정한 부정적 측면에만 강박적으로 집착하는 거죠. 예를 들어 사람들 앞에서 발표를 하게 된 나는 대체로 잘 발표하고 내려왔습니다. 그러나 처음에 1분 가량 목소리를 떨었습니다. 나는 이 목소리를 떤 것에만 집착하여 발표를 망쳤다고 생각하고 목소리가 떨려서 이상하게 보였을 거라고 고통받는 거죠.

 

4. 긍정적인 것 인정하지 않기

 

의미 확대, 의미 축소와도 이어지는 개념으로, 부정적인 사람은 부정적 사건의 의미를 크게, 긍정적 사건의 의미는 축소합니다. 극단적인 경우 긍정적인 사건은 아예 인정하지 않고 그 의미를 훼손하거나 깎아내리기까지 하죠. 예컨대 친구가 칭찬을 하면 그냥 예의상 하는 말이라고 깎아내리고, 비판하면 이제야 진정한 마음을 드러냈다고 생각하는 식입니다.

 

5. 지나친 비약

 

마음대로 비약해서 사실과 관계 없이 부정적 결론을 내리는 경우를 말합니다. 혼자 마음속으로 상상해서 내린 결론에 상황을 끼워맞춘다든지, 미리 자꾸 무당처럼 예언을 내리려는 태도, 결론을 보고 나면 예언에 끼워 맞추며 '그럴 줄 알았어' 같은 식으로 자조하는 것도 비약적 사고와 연관되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 비약이 심한 사람은 자신의 예측이 틀려도 어떻게든 끼워 맞춰 나쁜 상황이라고 받아들입니다.

 

6. 침소봉대나 과소평가

 

침소봉대는 파국화라고도 부릅니다. 자신의 잘못, 두려움, 결점을 아주 세세히 살펴본 다음 그 비중을 과장합니다. 현미경이나 쌍안경으로 들여다 본듯 자세히 결점을 분석하면 왜곡되어 아주 거대하고 기괴해보이겠죠. 이것을 파국화라고 합니다. 흔히 일어날 수 있는 사소한 실수나, 어려운 상황을 괴물로 바꿔버리는 것이죠. 반면에 과소평가는 자신의 장점에 대해 생각할 땐 오히려 쌍안경을 거꾸로 들고 들여다 보는 것입니다. 그럼 모든 사물이 조그맣고 하찮아 보이며, 장점은 너무나 작게 축소되어 버립니다. 이렇게 파국화와 과소평가를 겪은 사람은 잘못된 '열등감'을 느끼게 됩니다.

 

7. 감정적 추론

 

자신의 감정을 근거로 하여 현실을 판단하는 것을 말합니다. 상황과 현실을 관찰해서 결론을 내리는 것이 아니라, 자신의 기분에 기반하여 정신적 필터링을 통해 마치 그것이 타당한 것처럼 결론을 내리는 것이죠. 감정은 사실이 아닙니다. 그러나 감정적 추론에 시달리는 사람은 정서를 근거로 삼습니다. 예를 들어 기분이 나쁜 날에 "나는 쓸모 없는 사람이다"라고 생각한다든지 "아무것도 하기 싫으니 지금은 아무것도 안 하고 누워 있는 게 더 이득이다"라고 생각하는 식이죠. 또 성적이 좋더라도 스스로 바보같다는 기분이 들기 때문에 "나는 바보다"라고 생각합니다.

 

8. '해야한다'식 사고

 

'난 반드시 이렇게 해야만 해.', '꼭 이렇게 해야 해.', '이렇게 하지 않으면 안돼' 등의 말로 스스로의 등 뒤에 배수진을 치고 스스로를 몰아붙이는 사고 방식을 말합니다. 이러한 강박감은 단기적으로 동기부여를 할 순 있으나, 장기적으로는 과도한 죄책감을 느끼게 만들어 오히려 의욕과 동기를 꺾게 됩니다.  특히 이런 사고의 가장 나쁜 점은 타인에게도 이 '해야 한다'를 적용하게 되는 것입니다. 그 경우에 적용시키는 사람 스스로가 화, 좌절, 분개심을 느끼게 됩니다.

 

9. 낙인찍기

 

자신의 잘못을 근거로 철저히 부정적인 자기 이미지를 만들어내는 것을 말합니다. 지나친 일반화의 극단적 형태로, 자기 결점을 결점 그대로 바라보는 대신 부정적 낙인을 찍어버립니다. '나는 실패자야' 그뿐 아니라 타인의 행동이 거슬리면 그에게도 부정적 낙인을 찍습니다. '저놈도 한심한 낙오자군' 또한 핑계를 댈 때도 '나는 OO한 사람이니까' 라는 식으로 편견에 기반한 설명을 하게 되고, 상대와 나 자신을 전부 비하하며 도에 지나치고 감정 실린 비하의 발언을 하게 됩니다.

 

10. 개인화 

 

어떤 부정적 사태가 발생했을 때 근거 없이 자신의 책임으로 돌리는 것입니다. 이런 개인화는 죄의식을 불러 일으켜 과한 책임감을 느끼게 합니다. 타인의 행동은 타인의 책임임에도, 또 실제로는 자기의 책임이 별로 없는 상황인데도 자기가 원인이라고 생각하는 경우입니다. 이 경우 온 세상을 어깨에 짊어진 것과 같은 책임감에 짓눌리게 되어 결국 무기력해지고 맙니다.