코르티졸과 부신피로 - 왜 스트레스 받으면 살이 찔까?

1. 코르티졸도 고갈된다

 

최근 한 TV고발 프로그램에서 직장 내 괴롭힘을 당한

피해자들의 스트레스 상태를 검사했습니다.

 

얼마나 스트레스 수치가 높은지 검사하여 증거자료로 쓰려 한 것이지요.

특이하게도 스트레스 호르몬인 '코르티졸'이 거의 측정되지 않았습니다.

 

교수는 "워낙 장기간 스트레스에 노출돼 검사 대상자들의 호르몬이 다 소진된것 같다"

라고 말합니다.

 

이것이 바로 바로 부신피로입니다.  

 

보통 관심이 있는 분이라면 '코르티졸'을 다스려야 한다, 낮춰야 한다는 말은 들어보셨을 텐데

혹시 이 코르티졸이 고갈되는 것에 대해서도 알고 계셨나요?

 

인간은 스트레스를 받으면 그 상황에 대처하기 위해

코르티졸이라는 호르몬을 분비합니다. 

그래서 스트레스 호르몬이라고 부르는데요.

 

 

 

이때 시상하부-뇌하수체와 협조하면서

부신에서 코티졸의 분비를 조절하게 됩니다.

 

시상하부-뇌하수체는 각 기관에 호르몬의 양을 늘릴지 줄일지 피드백을 보내요.

 

그리고 부신 역시 이런 피드백을 받아

코르티솔, 알도스테로론, 성호르몬의 분비를 담당하고 있습니다. 

 

그리고 스트레스를 많이 받는 분들은

이 부신이 과로하게 되어 부신피로증후군에 시달리게 됩니다. 

부신이 너무 계속 자극되면 어느 순간 기능이 망가져버리면서

코티졸의 분비가 저하되어 버립니다.

 

극도의 스트레스 상황에도 코티솔 분비가 되지 않는 단계가 옵니다.

 

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코티졸의 역할

1. 항염증 작용을 합니다.

조직이 염증, 붓기가 과잉되지 않도록 혈관을 순환하면서 조절합니다.

코티졸의 해당 역할이 감소되면 각종 면역균형이 깨져

자가면역질환, 각종 알레르기에 시달리게 됩니다.

 

2. 행동, 감정, 흥분, 수면을 제어합니다.

수면과 연관되는 호르몬인 멜라토닌은

코티졸이 반대경향을 보이는 호르몬으로 잠을 재우고

코티졸은 기상 때쯤 분비되어 잠을 깨우는 역할을 합니다.

이 수치는 건강한 경우 규칙적 패턴을 보여주게 됩니다. 

 

그러나 부신피로가 있는 사람은 스트레스 수준, 기간

그리고 음식, 환경 등 여러 요인에 의해 코티졸의 수치가

24시간 매우 불규칙합니다.

따라서 이 수치가 엉망인 경우 수면도 어려워지고

부신피로가 있는 경우엔 소화불량, 장내환경 불량에 시달립니다.

체내 에너지 생성도 줄고 소화에 문제를 겪게 되며

장누수증후군을 겪는 경우가 많습니다.

 

이런 경우 체내의 인터페론이나 인터루킨6같은

염증성 싸이토카인이 증가되면서 트립토판 대사시에 IDO 효소가 더 활성화되어 

체내 세로토닌과 멜라토닌 합성이 줄어들게 되므로

결과적으로 우울과 불면에 시달릴 확률도 높아집니다.

 

행복호르몬을 만드는 세로토닌의 전구 아미노산인 트립토판을

다른쪽 대사에 다 써버리기 때문입니다.

 

(외국에서는 이쪽의 성분을 조절해 우울증 약으로 쓰기도 합니다.)

 

그러니 부신피로가 많아지면 기분 변화가 심해지고

참을성이 없어지고 기억력이 떨어지고 잠도 안 오게 되죠.

 

3. 인슐린과 함께 에너지를 늘립니다.

근육에서 아미노산을, 간에서 글리코겐을 포도당으로,

지방조직에서 지방산을 혈액으로 보내

세포에서 에너지원을 빨리 만들도록 합니다.

 

그러나 이러한 과정이 너무 자주 일어나면 

코티졸은 고갈되고 인슐린 저항성이 오게 됩니다.

 

이로 인해 에너지 생성이 잘 안돼 만성피로, 면역질환 등

각종진환에 빠지게 되는 것입니다.

 

인슐린저항성이 오게 되면 대사증후군,

호르몬불균형 문제인 다낭성난소증후군, 당뇨까지 이어질 수 있습니다.

간에는 지방이 쌓이고 점점 더 당분을 섭취하지만 중간 시스템이 깨져

무너지게 됩니다.

 

4. 갑상선 기능과 밀접하게 관련되어 있습니다. 

코티졸이 불균형해지면 갑상선 자극 호르몬에 영향을 주어

대사기능 전반에 영향을 끼칩니다.

 

 

당연히 에너지가 저하되며 혈액순환, 소화,

체온조절 등에 문제를 느끼게 됩니다.

 

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2. 스트레스는 건강을 망치며 살찌게 한다.

 

스트레스를 받으면 처음에는 부신이 자극되어 

부신수질에서는 에피네프린이, 부신피질에서는 코티졸이 분비되겠죠.

 

그러나 일정 단계를 지나면 부신이 피로를 느끼게 됩니다.

따라서 코티졸 분비가 낮아집니다. 

 

점점 아침에 일어나기가 어려워집니다.

부신이 피로하니 코티졸 외의 다른 호르몬 분비를 줄여나가게 되어

성호르몬부터 감소합니다.

성적 관심이 줄어듭니다.

 

억지로 부신은 코르티졸을 짜내고 있지만

그것도 오래 남지 않았습니다.

 

고갈기가 오며 코티졸은 감소하고

부신이 분비하는 모든 호르몬이 불균형을 이룹니다.

 

여기까지 오면 잘 붓기 시작하고 혈액순환이 안되고 핑도는 느낌이 듭니다. 

 

물만 먹어도 살이 찐다는 느낌이 들기 시작합니다. 

 

 

그동안 지속적인 스트레스로 코티솔에 의한 체내 혈당증가가 많았을 것입니다.

때문에 인슐린저항성이 증가되어 에너지생성 능력이 저하된 상태입니다.

기본적으로 무기력하고 피로하고 힘이 들죠.

 

따라서 세포내로 들어가지 못한 혈당이 중성지방으로 저장돼서 살만 늘고

지방은 분해되지 않아 점점 더 힘들어집니다.

 

그러나 일시적 저혈당증상이 잘 생기게 되고 

혈당이 부족하니 몸은 계속 간식을 먹으라고 요구합니다.

 

 

간식은 일시적으로 코티솔을 높여 도움이 됩니다. 

 

그러나 계속 간식을 먹고 폭식하면 코티솔이 자주 분비되어

이미 지친 부신을 더 힘들게 하는 게 되겠죠..

 

그리고 간식과 야식은 인슐린 분비를 늘려

인슐린저항성을 더 악화시킬 것입니다.

 

또 이미 진행된 부신피로는

갑상선 기능에도 영향을 끼쳐 대사기능이 떨어지니 

면역도 떨어지고 잘 춥고 각종 염증성 질환, 알러지에도 잘 걸리게 됩니다.

 

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3. 부신피로를 극복하는 방법

 

첫째, 식습관입니다.

코티솔호르몬은 지방이나 단백질을 당으로 전환시키는 보상작용을 담당해왔습니다.

그러나 부신피로에 시달리는 사람은 혈당이 잘 떨어지게 되고

커피, 탄산, 각종 디저트와 빵을 먹어 극복하고자 합니다.

 

그러나 이 모든 것은 혈당이 롤러코스터를 타게 만들어

인슐린저항성을 더 일으키고 상황을 악화시킵니다.

 

특히 커피는 부신을 고갈시키는 가장 큰 요인 중 하나입니다.

 

단당류, 탄수화물 섭취를 줄이고

복합탄수화물, 견과류, 필수지방산 등 좋은 식단을 섭취해야 합니다.

 

 

둘째, 규칙적인 운동입니다.

저강도 운동은 피로회복에 도움이 됩니다. 

(심한 운동은 역효과)

 

그러나 부신피로인 경우 이미 운동할 에너지가 없고 피로하여

이미 운동을 하기가 어렵고 점점 더 운동을 멀리하게 됩니다.

 

따라서 쉽고 규칙적으로 할 수 있는 가벼운 운동부터 시작하여 

신체 시스템을 회복해나가야 합니다.

 

운동은 급성스트레스를 해소해주어 

단기스트레스가 만성스트레스로 바뀌지 않도록 

막아주는 역할을 합니다. 

 

 

셋째, 충분한 수면입니다.

특히 밤샘을 피해야 합니다.

하룻밤을 새면 일주일 이상 신체리듬이 무너집니다.

 

부신피로에 시달리는 분들은 아침 기상도 어렵고 

양질의 수면을 취하기도 이미 힘든 경우가 많습니다.

따라서 밸런스 없는 수면, 불규칙적인 수면을 취하고 있는 경우가 많습니다.

 

이를 바로잡고 제때에 양질의 수면을 취하기 위해 노력해야 합니다.

 

 

넷째, 유산균, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하세요.

부신피로를 회복하는데 필요한 영양소로는

비타민B, 마그네슘, 미네랄, 코엔자임큐텐, 오메가3, 카르니틴 등이 언급됩니다.

생약제로는 감초, 가시오가피, 오미자, 은행잎, 바질, 인삼 등이 있습니다.