회전근개, 어깨충돌 운동 무조건 밴드 쓰지 마라!

유튜브 보고 어깨에 좋다는 세라밴드 운동 했는데 왜 더 아플까요?

왜일까요? 그야 당연히 손상 부위에 데미지가 더 쌓였기 때문입니다. 가끔 어깨를 다친 후 통증이 사라지지 않은 상태로 밴드 운동을 하고 더 아파졌다는 사람들을 봅니다. 아픈 데도 꾹 참고 운동을 합니다. 또는 통증은 약으로 누르고, 신체적으로 증상을 잘 느끼지 못한 상태에서 열심히 밴드를 당깁니다. 약을 안 먹었다면 아마 어깨 부서지는 아픔을 고스란히 느꼈을 테지만 약을 먹어서 잘 모릅니다. 진통제 효과가 사라진 후, 어깨는 더 아픕니다. 아프니까 운동을 더 합니다. 이것은 '재활'이니까요. 수술보다도 약물 치료보다도 더 중요한 재활운동이니까요.

 

그렇지 않습니다. 다음날 통증이 높아진다면 잘못된 운동을 하고 있는 것입니다. 그렇다면 전문가들이 멀쩡히 추천하는 운동이 내 몸에 맞지 않는 이유가 무엇일까요?

 

 

1. 전문가들의 재활 데이터는 스포츠를 중심으로 발달했다. 

 

가장 집중적으로 어깨 부상을 입고 재활을 받는 군은 배구선수, 수영선수, 야구선수 등 팔을 혹사하는 스포츠 선수들이다. 선수들의 전신은 부상부위를 보조해줄 근육으로 가득하다. 특히 자세가 잘못되었거나, 몸이 허약해서 다쳤다기 보다는 부상 부위 주변을 일반인보다 고도로 사용해왔기 때문에 결국 누적된 데미지로 부상에까지 이른 경우가 많다. 즉 부상부위 주변 근육은 일반인보다 더 발달한 것이다. 재활효과도 우수하고 동작도 근육 간 협응이 높아 재활하면 하는대로 회복도 잘 되는 편이다. 주변 근육을 빠르게 강화할 수 있다.

 

또, 근육량이 높은 사람이 부상 회복 속도도 빠르다. 반대로 노화로 근육량이 줄거나 질병으로 누워있고 난 직후 전신의 근육이 줄어든 후에는 부상에도 취약하고 회복도 훨씬 오래 걸린다. 또 근육이 안 붙는 체질들은 근육을 만드는 호르몬과 신호도 약하고 신진대사도 느린 경우가 많다. 부상 회복도 훨씬 느리다.

 

재활운동을 시켰을때 동작의 반은 제대로 된 강화로 이어지지 못하고, 나머지 절반은 오히려 부상부위에 데미지만 더 가할 수도 있다는 것이다.

 

 

2. 일반인이 부상을 입은 이유는 신체가 약해서이다. 

 

나이가 들면서 오십견이 오거나 혹사로 인해 통증이 있는 경우 중 일부를 제외하면 대부분은 몸이 약해서 부상을 입는다. 몸 쓰는 일을 오래 해왔거나 팔근육이 발달한 경우 본인은 인정하지 못하겠지만, 그것은 쓴 부위만 써서 그 부위만 크게 성장한 것일 뿐, 신체의 다른 곳 잔근육이나 주변부 근육은 하나도 발달하지 않은 경우가 많다.

 

일반적인 사람들은 전신 근육이 조화롭게 발달하기 보다는 데미지를 받아줄 한 근육만 발달해 있는 경우가 많다. 예를 들어 삼각근만 솟은 사람은 모든 힘을 그쪽으로 받치게 해서 해결한다. 뭘 해도 팔이 아프다. 상부 승모가 솟은 사람은 힘을 쓸 때마다 오직 그쪽으로 힘을 보낸다. 당연히 뭘 하든 승모가 뭉치고 뻐근하고 아프다. 같은 동작을 해도 다 다른 곳이 뭉친다. 근육간 밸런스가 맞지 않으면 한쪽만 당겨지게 된다. 오래되면 등은 딱딱하게 굳어버리고 허리가 뻣뻣해지고 여기저기 통증이 생기게 된다.

 

하물며 전신의 근육이 모두 현저히 부족한 경우도 있다. 복근이 없으니 배를 잡아주지 못해 전방경사가 오고, 앞판이 막히지 않으니 뒤가 당겨져서 골반, 허리, 그리고 요방형근이 아파 앉아있기 어렵다. 요방형근이 약하고 코어가 없으니 등과 옆구리가 함께 무너지고, 등도 옆구리도 힘을 받지 못하니 어깨가 데미지를 감당하기 어렵다. 이 상태에서 무리한 동작을 하거나 힘을 쓰면 전신의 근육이 아니라 오직 어깨 뼈에만 모든 힘이 걸리니 어깨가 부드럽게 움직이지 못한다. 덜그걱, 딱, 쿵, 하면서 충돌이 발생, 힘줄이 다치게 된다. 

 

주변근육을 제로부터 키우는 것은 건강할 때도 쉽지 않은 일이었는데, 이미 부상이 발생하고 통증을 느낀 상태라면 더더욱 어렵다. 이 상태에서 밴드만 당긴다고 주변 근육이 발달할까? 그보다는 데미지가 쌓여 부상이 악화하는 것이 더욱 빠르다. 부상이 악화할 수록 재활운동은 더 어려워지고 더 멀어진다. 따라서 초반에 데미지를 쌓는 운동을 해서는 안 된다. 아프다면 데미지가 쌓이는 동작을 피해야 한다. 사람에 따라 물리치료도 좋지 않을 수 있다. 우선 초기엔 안정을 취해야 한다. 

 

언제까지? 통증이 사라지고 줄어들 때까지.

 

초기에 도움이 되는 건 열이 생기지 않게 냉찜질 등으로 잘 식혀주는 것과 부기를 빼기 위해 테이핑 해주는 것이다.

*퇴행성이 아닌데 제발 1~2주 이내에 뜨겁게 찌는 물리치료를 하지 마시오. 뜨거운 샤워도 마찬가지. 기분은 좋고 풀리는 느낌이 들지만 염증이 늡니다. 

 

테이핑 예시

 

 

 

3. 힘을 빼라.

 

신체가 약한 사람에게는 근육을 안정화시킬 때도 순서가 있다. 첫째, 코어와 배부터 잡아야 한다. 어깨가 아파도 이 순서는 마찬가지이다. 어깨를 도와줄 전거근과 등 근육들은 처음부터 발달하는 근육이 아니다. 도와줄 근육들이 없다면 절대 발달하지 않으며, 마지막에야 자극을 줄 수 있다. 바로 냅다 전거근과 회전근개를 강화한다는 것이 허상인 이유이다. 

 

예를 들어 재활이 아닌 일반적인 운동 전문가들이 근사한 운동복을 입고 "A라는 동작을 하면 전거근에 힘이 들어가는 걸 느끼실 수 있어요" 말할 때가 있다. 그것은 그 말 하는 사람 본인의 신체 전부위가 이미 탄탄한 근육으로 덮여 있기 때문에 그런 것이다. 자신은 A동작을 하면 B근육에 힘을 넣을 수가 있으니까 대뜸 보여주면서 '힘을 느껴보세요'라고 하지만 근육이 별로 없는 사람은 힘을 느낄 생각을 하지 마라. 당신이 힘을 느꼈다면 그것은 거의 다 부상 부위에 힘이 들어가는 순간일 뿐이다. 

 

어깨 아픈 사람이 왜 어깨가 아프겠는가? 어떤 동작이든 데미지가 다 그 부상부위에 몰렸으니 어깨가 아프다. 그 사람이라고 그 힘줄과 인대에 모든 힘을 다 몰고 싶어서 그렇게 했을까? (1)거기 힘을 빼는 법을 모르고 (2)다른 근육이 도와주지도 못하고. 그로 인해 그 사람은 이미 어깨를 다쳤다. 그런데 주변 근육에 힘을 넣어보라고 한들 그게 잘 되나? 잘 된다면 애초에 부상을 입지도 않았을 것이다.

 

재활운동에서 힘을 느껴보라고 하는 모든 동작을 주의해야 한다. 의식하는 부분에 더 힘이 들어간다. 가끔은 힘 빼라고 외치면 더 힘이 들어가기도 한다. 그런데 힘을 주기까지 하면 다친 곳에 무조건 데미지가 들어간다. 

 

따라서 신체가 약한 사람이 느껴야 할 감각은 오직 '힘을 빼는' 감각이어야 한다. 어깨와 주변부 힘을 다 뺀다고 생각하고 릴렉스 하라. 그제야 어깨에 무리가 가지 않는 상태가 된다. 그리고 어깨 주변부에 도움이 되지만 어깨에 통증이 가해지지 않는 동작들을 해야 한다. 이제 처음으로 주변에 힘을 전달할 수 있게 된 것이다.

 

이제 등과 배를 단련하기 위해서 가벼운 동작들을 시작할 수 있다.

 

구체적인 운동의 원리는 다음 포스팅에서.

 

https://easygoingway.tistory.com/815

회전근개+흉추가동성+어깨안정화 운동 원리